Andreea Poate că ați auzit de dieta mediteraneană, care a ocupat primul loc în clasamentul celor mai bune diete din U.S. News & World Report pentru al șaselea an consecutiv în 2023.
Sute de studii indică faptul că persoanele care trăiesc în bazinul mediteranean se bucură de o viață mai lungă și mai sănătoasă, iar ceea ce este interesant este că, în întreaga regiune (să spunem, Italia vs. Grecia vs. Spania), oamenii se bucură de o varietate de alimente, dar, în esență, aderă la același model alimentar.
Ce pot mânca în cadrul dietei mediteraneene?
Deși nu există reguli restrictive de urmat în cadrul unei diete mediteraneene, există câteva principii directoare:
Mâncați mai multe legume. Un model alimentar mediteranean este centrat pe plante, iar fiecare masă se bazează pe alimente vegetale, care includ legume, fructe, cereale integrale minim procesate (cum ar fi quinoa, orez brun, ovăz și bulgur), leguminoase (termenul generic pentru fasole și leguminoase), nuci și semințe.
Consumați uleiuri pe bază de plante. Dieta mediteraneană este cunoscută pentru că este bogată în ulei de măsline extravirgin de înaltă calitate, dar și alte grăsimi antiinflamatorii primesc undă verde: gândiți-vă la nuci și semințe (și la unturile lor), precum și la avocado și măsline.
Consumați fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână. Acestea includ pește, precum somonul, tonul și sardinele, alături de alte fructe de mare, cum ar fi midiile, scoicile și creveții.
Mâncați lactate. Oamenii din această regiune se bucură de brânză și iaurt, poate chiar în majoritatea zilelor, dar consumă aceste alimente în cantități porționate, care ar putea fi mai mici decât cele cu care sunteți obișnuiți în prezent.
Reduceți majoritatea alimentelor de origine animală. Puiul și ouăle sunt bune în majoritatea zilelor, dar carnea roșie este consumată mai rar. Și chiar și atunci când aceste alimente sunt consumate, ele sunt înconjurate de plante.
Bucurați-vă de vin (până la un punct). Vinul face foarte mult parte dintr-un stil de viață mediteranean, dar este sorbit cu responsabilitate – nu mai mult de un pahar de 5 uncii pe zi pentru femei și două pahare de 5 uncii pentru bărbați.
Reduceți zaharurile și cerealele rafinate. Probabil că nu este prima dată când auziți acest lucru; aceste alimente au tendința de a provoca inflamații și stres oxidativ care vă pot lăsa predispuși la probleme cronice de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă, probleme de memorie și cancer. Aceste alimente sunt consumate foarte rar în cadrul unei diete mediteraneene.
Căutați alimente de cea mai bună calitate posibilă. De multe ori, gustul, nutriția și calitatea merg mână în mână. Ori de câte ori este posibil, încercați să mâncați alimente de cea mai bună calitate.
Dincolo de asta, este legată de multe – și vreau să spun multe – beneficii impresionante! Lista este lungă, dar iată câteva avantaje notabile pentru sănătate, cu dovezi solide, așa cum sugerează un studiu de revizuire recent:
Dieta mediteraneană are multe beneficii
A fost asociată cu o reducere a riscului de boli cardiovasculare și de deces din cauza bolilor cardiovasculare atât la persoanele supraponderale, cât și la cele cu greutate normală, care nu au avut anterior boli de inimă.
Duce la îmbunătățiri ale markerilor care sugerează un mai bun control al glicemiei în rândul persoanelor cu diabet de tip 2.
Ceea ce face ca acest model de alimentație să fie atât de sănătos este faptul că ajunge la rădăcina multor probleme de sănătate: inflamația, stresul oxidativ și un microbiom intestinal nefavorabil. Aceste procese sunt legate de multe condiții de sănătate, inclusiv tulburări de dispoziție, diabet, boli de inimă, probleme de memorie, probleme de piele, cancer și lista poate continua.
